【過食症・拒食症】食欲を抑える方法④～エクスペンシブライティング～
【本記事のテーマ】
・太るのが怖い、太っている自分が嫌い
・毎日生きるのがつらくて死にたいと思っている
・なぜ満腹なのに食欲が湧いてきて過食をしてしまうのかわからない
そんな方に向けて、自分の思考を自分で変えて、摂食障害から抜け出す方法について書いていきます。
【この記事を読むメリット】
この記事を読み、エクスペンシブライティングを日々実践することで、徐々に体型や食事に対する認知が変わっていき、今まで食べられなかったものが食べられるようになったり、体型に対するコンプレックスがなくなりありのままの自分を受け入れられるようになると思います。
僕自身もこののノウハウを使って「なぜ太るのが怖いのか」を突き詰めていったら徐々に痩せることへの執着心が弱くなっていきました。
【簡単に自己紹介】
僕の摂食障害歴は拒食症6か月～非過食嘔吐2か月～過食嘔吐4年3か月といった感じで、比較的長い方だと思います。
ですが、脳科学や栄養学、心理学の勉強をしたり、10を超える医療機関やカウンセラーの方々からアドバイスを頂きながら、毎日摂食障害を抜け出す方法を考え試行錯誤しました。
その結果、平均して月30～60回あった過食が月3～4回程度になり、良い時は4か月連続で過食無しといった形まで治っていきました。
【目次】
根本的に摂食障害を治療する
上記のようなシリーズの記事では、過食症の症状が出てしまった際の対症療法について書いています。
ですが、今回は食欲に支配されていない時に摂食障害と向き合い、根本的な原因を解決していく方法の一つであるエクスペンシブライティングについて書いていきます。
辛くないときに、辛い時の自分を助けてあげる努力をしましょう。
そうしないと事態は一向に良くなっていきません。
エクスペンシブライティングとは
エクスペンシブライティングとは、日本語に訳すと「筆記開示」と言い、医療機関などで行われる認知行動療法の一つです。
具体的に言うと、
「考えていること、思ったことなどをひたすら紙に書き出す」
ただそれだけの行為です。
「なんだそんな簡単な事か」
「そんなことをして何の意味があるんだ」
と思った方もいるかもしれませんが、頭の中にある悩み、不安、怒り、恐怖などの感情は頭の中にそのままにしておくとストレスを生み続け、過食が起きる原因になったりします。
そのような感情は「紙に書く」という行為で頭の中から感情を出してあげることで、ストレスが軽減し、気持ち的にとても楽になります。これは科学的な実験で実証済みです。
また、頭の中で考えている悩み事を紙にひたすら書いていくと、書いているうちに勝手に自己解決したりすることがあります。これもエクスペンシブライティングを行うことのメリットの一つです。
例えば友達に相談する際、相手から解決策をもらう前に、話しているうちに問題が解決してしまった経験はありませんか？理屈はそれと一緒です。
ストレスと過食の関係は以下の記事で解説しているのでよかったらご覧ください。
エクスペンシブライティングの具体的な方法
ただ紙（タブレットなどでもOK）に自分が考えていることを書き出すというとても簡単な行為なので方法論を語る必要はないかもしれませんが、いくつか注意点とコツがありますのでそれを解説します。
①時間は8分以上取る
エクスペンシブライティングでストレスを解消するためには8分間以上行わないと効果的ではないことが実験で明らかになっています。
②矢印をつけて深堀する
これは僕が個人的に有効だと思っている方法です。応用編としてやってみてください。
これをやることで「何故そう思ったのか」「どんな感情なのか」などを深く知ることが出来ます。自分で自分をカウンセリングするような感じです。
例えば、「今日の晩御飯を食べた後にもっと食べたいと思った」
という文章に矢印をつけて深堀すると
→「このまま寝たら太るから、いっそのこと全部食べて吐いてしまえばいいやと思った」
という具体化された感情が出てきて、さらにそれを深堀し、
→「食べてすぐ寝ると太るから」
といった感じで、原因である認知の歪みが見つかったりします。
必要としているエネルギー量であれば、たとえ寝る前に食べても余剰分として脂肪にはならないはずです。
このように「なぜ？」「具体的には？」と自分で問いかけながらやってみるのもおすすめです。
最後に
今回紹介したエクスペンシブライティングは「ノートにただ思っていることを書く」という至って簡単な方法ですが、その効果は絶大です。
だまされたと思って一度トライしてみてください。やる前と後では驚くほどに頭の中で考えていることが変わっていることに気づくはずです。
ここまで読んで下さりありがとうございました。