過食症克服記

過食症と闘病中の大学生による、リアルな克服記。病気を回復する過程で体験談と、完治に向けて身に付ける心理学、脳科学、栄養学などの知識を書き綴っています。

【過食症・過食嘔吐】食欲を抑える方法 ②食べたくてどうしようもない時の対処法3選

【本記事のテーマと読むメリット】

本記事のテーマは、過食衝動が起きてしまった後、食欲が湧いてきてどうしようもない時に行う対処法について触れていきます。

この記事を読み、実践することで、食欲に負けて過食してしまうことが少なくなると思います。僕も今日のノウハウを使って食欲に打ち勝ってきた経験が何度もありました。

 

【簡単に自己紹介】

拒食症6か月~非過食嘔吐2か月~過食嘔吐4年3か月といった感じで、日々克服方法を模索していったら、平均して月30~60回あった過食が月3~4回程度になり、良い時は4か月連続で過食無しといった形まで治っていきました。

 

【目次】

 

食欲を鎮める方法3選

30分我慢する

これはどこの病院に行っても度々言われました。過食してしまうほど食欲が湧いてきたら、「まずは30分だけ」我慢するというものです。

 

病院では理由は教えてくれませんでしたが自分でリサーチしてなぜ30分我慢すればいいのかが明らかになりました。

 

簡単に言うと、食後2~30分経たないと人は満腹感を感じないためです。

 

前回の記事(記事の一番下にリンクがあります)で触れたレプチンとグレリンの相関関係に付随する話ですが、具体的に掘り下げると以下のようになります。

 

  1. 食事をする(糖質を摂取する)と血糖値が上がる(血液中の糖の濃度が上がる)
  2. 上がった血糖値を下げるために胃からインスリンというホルモンが分泌され、血中の糖を脂肪細胞に取り込む
  3. 脂肪細胞からレプチンが分泌され、レプチンが血液中に流れ込む
  4. 脳に届き満腹中枢が刺激され満腹感を感じる

 

ここに行きつくまでの時間がおよそ2~30分なのです。

 

ですので、辛いかもしれませんが食後に過食したくなってもまずは30分我慢してみましょう。

 

逆に「30分我慢しても食欲が治まらなかったら過食しよう」と思うことが出来れば、気持ち的にも楽かもしれません。

 

味覚の調整、リセットを行う

カフェでコーヒーを飲んだら急に食欲が落ち着いた経験はありませんか?

 

実は人間が感じる5つの味(五味)のうち、「苦味」は食欲を減退させる効果があります。なぜなら、小さい子がピーマンが嫌いなように、苦味は人間が先天的に好む味ではなく、食べていくうちに徐々に好むようになる後天的な味だからです。その理由は、人間の本能的な反応として「苦味=有害物質の警告」というように機能しているからです。

 

なので、食欲が湧いてしまった時はブラックコーヒーや濃いめのお茶など苦味が強い物を飲食すると食欲が抑えられると思います。

 

また、カフェなどに入ってコーヒーを注文して、すぐに飲み干して席を立つというのは、他人から見ると変な風に映ると思うので、自分をカフェに拘束して過食できなくさせられると思います。

 

そしてもう一つの方法として口の中の味をリセットするという方法です。

 

僕が実践しているのは何か食べた後は必ずガムを食べるという習慣です。

これにより、口の中の甘味が原因で「もっと食べたい」と感じるのを防ぐことが出来ます。これは下の記事で触れた報酬系ドーパミンが影響していますので気になる方は見てみてください。

 

walnutcampagne.hatenablog.com

 

家のテーブルにボトルガムを1つ、バッグの中にもう1つ入れており、いかなる場合でも食後には無条件でガムを食べます。

 

咀嚼をすることによって満腹中枢を刺激するレプチンが増えて食欲が落ち着くという側面もあるので、簡単に取り入れられて効果を発揮しやすい方法かなと思います。

 

運動をする

運動をすると空腹感を発生させるホルモン「グレリン」が減少し、食職を抑えることが出来ます。また、運動強度が高ければ高いほどその効果が高いと言われています。

 

また、カロリーを消費するので「痩せられる、太らずに済む」といった安心感を得ることができ、より過食せずに済むようになると思います。

 

行う運動の消費カロリー量を把握しておくとより実感が増すと思いますので、アプリなどを使って計算してみることをお勧めします。

 

 最後に

 今日書いた3つの内容はあくまで、僕にとって効果があったもので、人によって、また食欲の強度によって効果が変わってきますので、一概に全て効果があるとは言い切れません。

 

ですがやりもせずに自分には合っていないと切り捨てるのはもったいないと思います。まずは1度試してみて、そのうえで自分に合っているか否かを判断をしましょう。

 

ここまで読んで下さりありがとうございました。

 

前回の記事では、そもそも食欲発生するのを防ぐための習慣を3つ紹介していますので、併せてご覧ください。

 

walnutcampagne.hatenablog.com