過食症克服記

過食症と闘病中の大学生による、リアルな克服記。病気を回復する過程で体験談と、完治に向けて身に付ける心理学、脳科学、栄養学などの知識を書き綴っています。

【過食症・拒食症】食欲を抑える方法④~エクスペンシブライティング~

【本記事のテーマ】

 

・太るのが怖い、太っている自分が嫌い

 

・毎日生きるのがつらくて死にたいと思っている

 

・なぜ満腹なのに食欲が湧いてきて過食をしてしまうのかわからない

 

そんな方に向けて、自分の思考を自分で変えて、摂食障害から抜け出す方法について書いていきます。

 

【この記事を読むメリット】

この記事を読み、エクスペンシブライティングを日々実践することで、徐々に体型や食事に対する認知が変わっていき、今まで食べられなかったものが食べられるようになったり、体型に対するコンプレックスがなくなりありのままの自分を受け入れられるようになると思います。

 

僕自身もこののノウハウを使って「なぜ太るのが怖いのか」を突き詰めていったら徐々に痩せることへの執着心が弱くなっていきました

 

【簡単に自己紹介】

僕の摂食障害歴は拒食症6か月~非過食嘔吐2か月~過食嘔吐4年3か月といった感じで、比較的長い方だと思います。

 

ですが、脳科学や栄養学、心理学の勉強をしたり、10を超える医療機関やカウンセラーの方々からアドバイスを頂きながら、毎日摂食障害を抜け出す方法を考え試行錯誤しました。

 

その結果、平均して月30~60回あった過食が月3~4回程度になり、良い時は4か月連続で過食無しといった形まで治っていきました。

 

【目次】

根本的に摂食障害を治療する

 

walnutcampagne.hatenablog.com

 

上記のようなシリーズの記事では、過食症の症状が出てしまった際の対症療法について書いています。

 

ですが、今回は食欲に支配されていない時に摂食障害と向き合い、根本的な原因を解決していく方法の一つであるエクスペンシブライティングについて書いていきます。

 

辛くないときに、辛い時の自分を助けてあげる努力をしましょう

 

そうしないと事態は一向に良くなっていきません。

 

エクスペンシブライティングとは

エクスペンシブライティングとは、日本語に訳すと「筆記開示」と言い、医療機関などで行われる認知行動療法の一つです。

 

具体的に言うと、

 

「考えていること、思ったことなどをひたすら紙に書き出す」

 

ただそれだけの行為です。

 

「なんだそんな簡単な事か」

「そんなことをして何の意味があるんだ」

 

と思った方もいるかもしれませんが、頭の中にある悩み、不安、怒り、恐怖などの感情は頭の中にそのままにしておくとストレスを生み続け、過食が起きる原因になったりします。

 

そのような感情は「紙に書く」という行為で頭の中から感情を出してあげることで、ストレスが軽減し、気持ち的にとても楽になります。これは科学的な実験で実証済みです。

 

また、頭の中で考えている悩み事を紙にひたすら書いていくと、書いているうちに勝手に自己解決したりすることがあります。これもエクスペンシブライティングを行うことのメリットの一つです。

 

例えば友達に相談する際、相手から解決策をもらう前に、話しているうちに問題が解決してしまった経験はありませんか?理屈はそれと一緒です。

 

ストレスと過食の関係は以下の記事で解説しているのでよかったらご覧ください。

walnutcampagne.hatenablog.com

エクスペンシブライティングの具体的な方法

 ただ紙(タブレットなどでもOK)に自分が考えていることを書き出すというとても簡単な行為なので方法論を語る必要はないかもしれませんが、いくつか注意点とコツがありますのでそれを解説します。

 

①時間は8分以上取る

エクスペンシブライティングでストレスを解消するためには8分間以上行わないと効果的ではないことが実験で明らかになっています。

 

②矢印をつけて深堀する

これは僕が個人的に有効だと思っている方法です。応用編としてやってみてください。

 

これをやることで「何故そう思ったのか」「どんな感情なのか」などを深く知ることが出来ます。自分で自分をカウンセリングするような感じです。

 

例えば、「今日の晩御飯を食べた後にもっと食べたいと思った」

 

という文章に矢印をつけて深堀すると

 

→「このまま寝たら太るから、いっそのこと全部食べて吐いてしまえばいいやと思った」

 

という具体化された感情が出てきて、さらにそれを深堀し、

 

→「食べてすぐ寝ると太るから」

 

といった感じで、原因である認知の歪みが見つかったりします。

必要としているエネルギー量であれば、たとえ寝る前に食べても余剰分として脂肪にはならないはずです。

 

このように「なぜ?」「具体的には?」と自分で問いかけながらやってみるのもおすすめです。

 

最後に

 今回紹介したエクスペンシブライティングは「ノートにただ思っていることを書く」という至って簡単な方法ですが、その効果は絶大です。

 

だまされたと思って一度トライしてみてください。やる前と後では驚くほどに頭の中で考えていることが変わっていることに気づくはずです。

 

ここまで読んで下さりありがとうございました。

 

 

walnutcampagne.hatenablog.com

 

【過食症・過食嘔吐】食欲を抑える方法③ ストレスコーピングをすれば過食せずに済む

【本記事のテーマ】

・ストレスが溜まって過食をしてしまうけど、過食すること自体がストレスになっていてなかなか負の連鎖から抜け出せない、、、

 

・なぜ満腹なのに食欲が湧いてきて過食をしてしまうのかわからない、、、

 

・食事をする際に過食嘔吐をするのがもはや当たり前になっている

 

そんな方に向けてストレスを過食以外で解消して元の日常を取り戻す方法について書いていきます。

 

【この記事を読むメリット】

この記事を読み、ストレスコーピングを実践することで、ストレスを自分自身でコントロールできるようになり、食欲に負けて過食してしまうことが少なくなると思います。

 

僕自身もこののノウハウを使って日々ストレスや食欲をセーブしています。

 

【簡単に自己紹介】

僕の摂食障害歴は拒食症6か月~非過食嘔吐2か月~過食嘔吐4年3か月といった感じで、比較的長い方だと思います。

 

ですが、脳科学や栄養学、心理学の勉強をしたり、10を超える医療機関やカウンセラーの方々からアドバイスを頂きながら、毎日摂食障害を抜け出す方法を考え試行錯誤しました。

 

その結果、平均して月30~60回あった過食が月3~4回程度になり、良い時は4か月連続で過食無しといった形まで治っていきました。

 

【目次】

 

過食が起きてしまう原因

walnutcampagne.hatenablog.com

 上記の記事で過食症の根本的な原因に触れましたが、これだけが過食が起きてしまう原因ではありません。

 

もう一つの原因は「ストレス」です。

 

「ストレスが溜まると過食するなんて当たり前じゃないか」

 

そう思われる方も多いと思いますが、その仕組みを理解されている方は少ないと思います。

 

ストレスが過食を引き起こす仕組み

私たちの日常生活に潜む様々なストレス、例えば人間関係や過労、体調不良などは五感を通して最終的には脳の一つの部位に伝えられます。

 

その部位は「偏桃体」と言います。

 

偏桃体は恐怖や不安といったマイナスの感情に反応して、脳の他の部位や体に指示を送ったりする役割があります。

 

具体的に言うと、偏桃体がストレスを感知するとドーパミンノルアドレナリンが過剰分泌され、そうすると食欲を抑制する機能を持っている「前頭前野」という部分の機能がストップしてしまい、最終的に過食をしてしまうという形になります。

 

また、ストレスを感じると、満腹中枢の働きを抑制して食欲を抑える「レプチン」というホルモンの機能が低下してしまい、食欲が増すということが科学的に明らかになっています。

 

ストレスコーピングとは?

そこで有効な手段の一つが「ストレスコーピング」です。

 

ストレスコーピングというのは、「ストレスの解消を過食ではない他の方法で代替すること」と言えます。

 

コーピングリストの作成

要するに、「過食以外のストレス発散方法を見つけましょう」ということです。

 

そしてそれをリスト化します。リスト化して「ストレスが溜まった時は過食する代わりにこの中に書いてあることをやろう」という状態にして、実行できれば成功です。

 

ストレスコーピングの内容は個々人の病状や性格、趣味によって変わるので、「自分が好きな事」、「時間も忘れてやってしまうこと」などテーマを決めてをノートに書き出しながら作成する事をお勧めします。

 

そして、コーピングリストを作成する際に重要なことは、「本当に食欲に勝てるのかどうか」という点です。

 

食欲に打ち勝つためには「強制力」が働いていないといけません

 

1杯700円もするコーヒーを頼んだのにお店からすぐに出るのはもったいなく思いませんか?

 

これは行動経済学マーケティングなどで使われる「埋没費用」と言って、人間はすでに支払ってしまったお金をもったいなく思い、行動が変化してしまうためです。

 

また、友人や仕事仲間と一緒にいたり、電話したりしている際にそれを押し切ってまで過食に走るのはなかなか気が引けますよね。

 

このようにお金や他者の力を借りて自分を拘束することで、ストレスコーピングの効果が増します。

 

僕のコーピングリスト

僕のコーピングリストはとてもシンプルです。3つしかありません。

ですが、どれも自分が好きなもので、実行しやすい物なので問題はありません。

 

Level①【既に食欲に支配されてる時】
・2時間カラオケに入る

Level②【食欲に支配されそうな時】
・映画館に行く

Level③【このままだと病みそうな時(夜)】
・友達に5分だけ電話してくれと頼む

 

これが僕の実際のコーピングリストです。

 

食欲の程度に合わせて行う行動を変えるようにしています。

カラオケや映画などはお金を払って、かつ空間的にも拘束されるので、「歌っているうちに食欲がなくなってきた」というパターンが良くあります。

 

本当にどうしようもない時に過食から逃れるために、あなたならどう行動しますか?

 

コーピングリスト作成の際の注意点

ストレス発散の方法は多ければ多いほど良いとされていますが、心理学の研究で人は選択肢が多すぎると選択を諦めてしまうことが明らかになっています。

 

ジャムの法則と呼ばれていて、お店で3種類のジャムを販売した場合は立ち寄った人の30%が購入したのに対して、24種類のジャムを販売した場合は3%の人しか購入しなかったという実験です

 

なので決断力がなく迷ってしまう方はコーピングリストを少数に留めておく方がよいと思います。

 

最後に

今回はストレスが蓄積して過食に走ってしまう時の対処法についてお伝えしましたが、まず大前提として無駄なストレスがある人は減らす努力をしましょう。

 

例えば職場での過労が問題でストレスが溜まっているのなら転職などを考えてみたり、学校での人間関係が問題なら休学したり通信制の学校に編入してみたりと、ストレスコーピング以前にできることは沢山あるはずです。

 

ですので、これを期に一旦ご自身の生活を落ち着いて振り返ってみてください。意外と簡単に問題は解決するかもしれません。

 

ここまで読んで下さりありがとうございました。

何故過食は夜に起きやすいのか 【3つの理由と解決策】

【本記事のテーマと読むメリット】

本記事のテーマは、なぜ過食嘔吐は朝や昼ではなく夜に起きやすいのかについて、僕の経験をもとに考察を書いていきます。

この記事を読み、実践することで、食欲に負けて過食してしまうことが少なくなるかもしれません。僕も今日のノウハウを使って食欲に打ち勝ってきた経験が何度もありました。

 

【簡単に自己紹介】

拒食症6か月~非過食嘔吐2か月~過食嘔吐4年3か月といった感じで、日々克服方法を模索していったら、平均して月30~60回あった過食が月3~4回程度になり、良い時は4か月連続で過食無しといった形まで治っていきました。

 

【目次】

 

過食衝動が夜に起きやすい理由

誰かの監視下にない

旅行や泊まりの際など、誰かと一緒に食事をとって、その後も一緒に過ごす際は過食衝動が起きないといった経験はありませんか?

 

人間誰しも孤独に弱い生き物です。少なくとも僕はそう思います。

 

誰かがそばにいると論理的、合理的な判断が出来ますが、そうでないと感情や本能に行動が掻き立てられやすいです。

 

誰にも見られていないと自分の好き勝手できるので、当然人目を気にせず過食することに繋がります。

 

 目的意識がない

2つ目の理由に目的意識がないことが挙げられます。

 

日中は学校や仕事など、「やるべきこと」がある方も多いかもしれませんが、それが終わった後には絶対にやらなければならないことがない限り、自分の好きに時間を使えると思います。

 

これが過食を引き起こす原因だと思います。

 

何故なら「暇は過食を生む」からです。

 

 下の記事で詳しく解説しましたが、過食症は依存症です。

 

なので何もやることがないと快楽を求めて動くように脳がプログラムされています。暇な時に何の目的もなくSNSを見ているときの事を思い返すと実感がわくのではないでしょうか。

 

walnutcampagne.hatenablog.com

 

曲がった認知がある

3つ目の理由として、凝り固まった固定観念がある可能性があります。

 

例えば僕の場合は

 

「食べてすぐ寝たら太る」

 

などといったものです。上記以外にも人それぞれ固定観念があると思います。

 

これらは自分で気づくことが難しく、親しい人に相談して指摘してもらったり、カウンセリングを受けて気づいていくと効率的です。

 

夜の過食を防ぐための解決策

 食後に誰かと一緒にいる

 下記の記事で詳しく解説していますが、食後に湧いてくる食欲はおよそ20~30分経過すると治まってきます。

walnutcampagne.hatenablog.com

 

なので、食後に誰かと一緒にいることで、無駄に過食をしなくても済みます。

 

具体的には家族と過ごしたり、ズーム飲み会や、電話をする予定を入れておくと参加せざるを得なくなるのでお勧めです。

 

実際に僕も体調がよくないときには「今日22時から電話しよう」などと友達に言って、過食するのを自分から防ぐようにしています。

 

明日の予定を作って過食する暇を与えない

早く寝る必要がないと暇が出来るので過食に陥り易いです。なので、早く寝なければならない理由を作るのも対策の一つです。

 

例えば早朝に仕事やアルバイトを組み込んだり、勉強会などに参加する予定を入れたりすると「早く寝ないといけないから過食している場合じゃない」といった感情になります。

 

しかし、勉強会など、「休もうと思えば休めるもの」いわば「拘束力」が弱い物はあまり効果がないです。本当に強い食欲が湧いてきたときはすべてのことがどうでもよくなって逃げだしたくなりますしね。

 

また、これは逆にストレスの原因にもなりうるのでオーバーワークにならないように注意が必要です。睡眠時間は死守しましょう。これは絶対といってもいいかもしれません。

 

僕は明日の計画を立ててから食事をとる習慣を作って目的意識を持つ事で、過食するか否かを考える隙を出来る限り与えないようにしています。

 

食事から就寝までの時間を長くとる

食べてから寝るまでの時間が短いと、食べ過ぎてしまった時、夕食後にお菓子などを食べてしまった時に「このまま寝たら太ってしまう」と感じ、過食嘔吐に繋がると思います。

 

なので「就寝時刻を遅くする」または「食事を早めにとる」のどちらかを行って、食事から就寝までの時間を長くとり、少しの食べ過ぎであったら許容できる状態を作っておくのがいいかなと思います。

 

僕はこの方法を使って、気持ち的にかなり楽になりました。

 

最後に

今回書いた内容はあくまで僕の経験上のお話です。なので、全ての方が上の解決策を用いて過食の回数が減る保証はありません。

 

しかし、僕は過食症になって5年近く経ちますが、常に克服に向けて思考を怠らなかった自負があります。

 

なので、思考結果の質は比較的高い物となっていると思うので、ぜひ一度試してみてほしいです。

 

ここまで読んで下さりありがとうございました。

 

【過食症・過食嘔吐】食欲を抑える方法 ②食べたくてどうしようもない時の対処法3選

【本記事のテーマと読むメリット】

本記事のテーマは、過食衝動が起きてしまった後、食欲が湧いてきてどうしようもない時に行う対処法について触れていきます。

この記事を読み、実践することで、食欲に負けて過食してしまうことが少なくなると思います。僕も今日のノウハウを使って食欲に打ち勝ってきた経験が何度もありました。

 

【簡単に自己紹介】

拒食症6か月~非過食嘔吐2か月~過食嘔吐4年3か月といった感じで、日々克服方法を模索していったら、平均して月30~60回あった過食が月3~4回程度になり、良い時は4か月連続で過食無しといった形まで治っていきました。

 

【目次】

 

食欲を鎮める方法3選

30分我慢する

これはどこの病院に行っても度々言われました。過食してしまうほど食欲が湧いてきたら、「まずは30分だけ」我慢するというものです。

 

病院では理由は教えてくれませんでしたが自分でリサーチしてなぜ30分我慢すればいいのかが明らかになりました。

 

簡単に言うと、食後2~30分経たないと人は満腹感を感じないためです。

 

前回の記事(記事の一番下にリンクがあります)で触れたレプチンとグレリンの相関関係に付随する話ですが、具体的に掘り下げると以下のようになります。

 

  1. 食事をする(糖質を摂取する)と血糖値が上がる(血液中の糖の濃度が上がる)
  2. 上がった血糖値を下げるために胃からインスリンというホルモンが分泌され、血中の糖を脂肪細胞に取り込む
  3. 脂肪細胞からレプチンが分泌され、レプチンが血液中に流れ込む
  4. 脳に届き満腹中枢が刺激され満腹感を感じる

 

ここに行きつくまでの時間がおよそ2~30分なのです。

 

ですので、辛いかもしれませんが食後に過食したくなってもまずは30分我慢してみましょう。

 

逆に「30分我慢しても食欲が治まらなかったら過食しよう」と思うことが出来れば、気持ち的にも楽かもしれません。

 

味覚の調整、リセットを行う

カフェでコーヒーを飲んだら急に食欲が落ち着いた経験はありませんか?

 

実は人間が感じる5つの味(五味)のうち、「苦味」は食欲を減退させる効果があります。なぜなら、小さい子がピーマンが嫌いなように、苦味は人間が先天的に好む味ではなく、食べていくうちに徐々に好むようになる後天的な味だからです。その理由は、人間の本能的な反応として「苦味=有害物質の警告」というように機能しているからです。

 

なので、食欲が湧いてしまった時はブラックコーヒーや濃いめのお茶など苦味が強い物を飲食すると食欲が抑えられると思います。

 

また、カフェなどに入ってコーヒーを注文して、すぐに飲み干して席を立つというのは、他人から見ると変な風に映ると思うので、自分をカフェに拘束して過食できなくさせられると思います。

 

そしてもう一つの方法として口の中の味をリセットするという方法です。

 

僕が実践しているのは何か食べた後は必ずガムを食べるという習慣です。

これにより、口の中の甘味が原因で「もっと食べたい」と感じるのを防ぐことが出来ます。これは下の記事で触れた報酬系ドーパミンが影響していますので気になる方は見てみてください。

 

walnutcampagne.hatenablog.com

 

家のテーブルにボトルガムを1つ、バッグの中にもう1つ入れており、いかなる場合でも食後には無条件でガムを食べます。

 

咀嚼をすることによって満腹中枢を刺激するレプチンが増えて食欲が落ち着くという側面もあるので、簡単に取り入れられて効果を発揮しやすい方法かなと思います。

 

運動をする

運動をすると空腹感を発生させるホルモン「グレリン」が減少し、食職を抑えることが出来ます。また、運動強度が高ければ高いほどその効果が高いと言われています。

 

また、カロリーを消費するので「痩せられる、太らずに済む」といった安心感を得ることができ、より過食せずに済むようになると思います。

 

行う運動の消費カロリー量を把握しておくとより実感が増すと思いますので、アプリなどを使って計算してみることをお勧めします。

 

 最後に

 今日書いた3つの内容はあくまで、僕にとって効果があったもので、人によって、また食欲の強度によって効果が変わってきますので、一概に全て効果があるとは言い切れません。

 

ですがやりもせずに自分には合っていないと切り捨てるのはもったいないと思います。まずは1度試してみて、そのうえで自分に合っているか否かを判断をしましょう。

 

ここまで読んで下さりありがとうございました。

 

前回の記事では、そもそも食欲発生するのを防ぐための習慣を3つ紹介していますので、併せてご覧ください。

 

walnutcampagne.hatenablog.com

 

 

【過食症・過食嘔吐】食欲を抑える方法 ①食欲の発生を防ぐ3つの習慣

 

【本記事のテーマと読むメリット】

本記事のテーマは、過食衝動が起きてしまう前に行う対処法について触れていきます。

この記事を読み、実戦することで、食欲が発生するのを防ぐことが出来るようになると思います。実際に僕はそうでした。

 

【簡単に自己紹介】

拒食症6か月~非過食嘔吐2か月~過食嘔吐4年3か月といった感じで、日々克服方法を模索していったら、平均して月30~60回あった過食が月3~4回程度になり、良い時は4か月連続で過食無しといった形まで治っていきました。

 

【目次】

 

 前回のおさらい

前回の記事では過食衝動が起きてしまうメカニズムを科学的に解説しました。簡単にまとめると

 

  • 過食症はアルコールやたばこと同様に「依存症」の一種であり、「過食をすればストレスが解消される」と脳が思い込んでしまっているため、抜け出すのはなかなか困難。

 

  • しかし長期間過食をしない日々が続けば依存から抜け出すことができる。

 

といった内容でした。詳しくは下記のリンクからご覧ください。

 

walnutcampagne.hatenablog.com

 

過食を防ぐための方法3選

 睡眠時間を確保する

良質な睡眠を十分量確保することは食欲を抑えるためにもっとも有効な手段だと思います。その理由は睡眠不足が引き起こすホルモン異常にあります。

 

食欲は、基本的に「グレリン」というホルモンによって促進されます。その逆に、食欲を抑えるために機能するのが「レプチン」というホルモンです。

 

この2つのホルモンは、片方が増えるともう片方が減るといったように相互作用を引き起こしています。

 

そして、睡眠不足になると、グレリンが増加します。

 

そのため、睡眠不足の時は過食衝動が起きやすいのです。皆さんも実感はあるのではないでしょうか?

 

深い呼吸を行う

呼吸が浅いことのデメリットは数えきれないほどあります。

 

前提として、人間の脳は大きく分けて本能や欲求を司っている「大脳辺縁系」(脳の内側)と理性や論理を司っている「大脳神秘質」(脳の外側)に別れており、食欲は前者から生まれ、それを抑える力は後者が持っています。

 

また、大脳神秘質の中の「前頭前野」(おでこのあたり)が食欲などの本能的欲求を抑制するための機能を主に担っています。

 

そして、前頭前野のエネルギー源となるのは「酸素」と「ブドウ糖」しかありません。

 

人間の酸素消費量のうち25%ほどは脳で消費され、さらにそのうちの半分以上が前頭前野で消費されます。それほど食欲と酸素の関係性は深いのです。

 

なので、深い呼吸を日常的に意識し、十分な量の酸素を取り入れることで食欲を自然と抑えられる体になっていくということです。

 

腸内フローラを整える

腸内環境を整えることも過食をセーブするために役立ちます。

 

その理由として、腸内環境が悪化すると「セロトニン」が減少してしまうことが挙げられます。

 

セロトニンとは幸福ホルモンといわれるほど、鬱病などの精神疾患を持っている方にとっては重要なホルモンで、これが不足すると抑うつ傾向に陥り易いです。

 

セロトニンの機能として、気分を明るくするという側面はもちろんありますが、「ドーパミンの過剰分泌を抑制する」という機能があり、それが過食症の方にとっては重要になってきます。

 

前回の記事でも触れたとおり、過度な食欲が生まれている状態の人の脳内は「ドーパミン」に支配されています。(ドーパミンは欲求等を掻き立てる脳内神経伝達物質です。)

 

なので、セロトニンが不足しているとドーパミンの過剰分泌を抑制できない。すなわち、「食欲に勝てなくなる」ということになります。

 

また、人間の体内のセロトニンのうち90%以上が腸内に住み着いているといわれており、腸内環境の改善は過食症の対処療法としてはとても有効な手段かと思います。

 

少し話がそれますが、過食嘔吐の女性の方で、便秘になりやすい方も多いかと思いますが、便秘の時に過食嘔吐が起きやすいなんてことはないでしょうか?

 

もしかしたら腸内環境が悪化して、腹部に便が溜まっている状態を満腹感と錯覚し、いつもと同じ量の食事を食べている時でも「食べ過ぎてしまった」と知らず知らずのうちに判断してしまい、過食嘔吐に繋がっているのかもしれません。

 

あくまでこれは僕の持論ですが、満腹感というのは過食嘔吐をするか否かのボーダーラインになっている一面があると思っています。

 

 

最後に

今回話した内容は、過食症を治療する根本的な解決策ではありません。

 

しかし、まずは対処療法から入って、過食しない日を1日でも多くすることから始めなければならないと思っています。

 

過食しないで済む日が続けば、精神的、肉体的な負担も減り、「考える余裕」が生まれ、冷静な判断ができるようになるからです。

 

逆にそうしないと過食症のデススパイラルにはまったままで、自分で自分にさらに負担をかけてしまったり、必要以上にメンタルを酷使してしまうことになりかねます。

 

なのでまずは、「何もなかった日」を一日でも増やせるように注力しましょう。

 

ここまで読んで下さりありがとうございました。

【過食症・過食嘔吐】過食症のメカニズム~過食症は依存症~

 【本記事のテーマと読むメリット】

本記事のテーマは、過食症の根本的なメカニズムについて触れていきます。

この記事を読み、意識することで、食欲が発生するのを防ぐことが出来るようになると思います。実際に僕はそうでした。知ってると知らないとでは大違いです。

 

【簡単に自己紹介】

拒食症6か月~非過食嘔吐2か月~過食嘔吐4年3か月といった感じで、日々克服方法を模索していったら、平均して月30~60回あった過食が月3~4回程度になり、良い時は4か月連続で過食無しといった形まで治っていきました。

 

【目次】

 

過食衝動の科学的なメカニズム

 

水は低きに流れ、人は弱きに流れる

 

上の言葉があるように、相当な意志力のある方でない限り、人は確実に欲求に負けます。

 

暇さえあればSNSを見てしまうというスマホ依存症の方がいるように、人は依存性の高い物に飛びつくようになります。

 

これは身をもって実感したことでもありますが、ちゃんと科学的根拠があります。

 

 

過食症は依存症である 

 

まず、前提として認識欲しい事は、過食症は「アルコール」「たばこ」「性行為」「SNS」などとほぼ同様の仕組みで食欲は生み出されているということです。

 

その仕組みを解説します。

 

脳内の「報酬系」と過食症

 

まず脳には「報酬系」という快楽を司る回路があります。

 

この回路は「一度対象から得た快楽を記憶し、再び対象を想起させる出来事が五感を介して起きると、再び快楽を得ようとする行動を促進させる機能」を持っています。

 

そして、繰り返されるたびにその反応は強化されていきます。

 

これには

 

目標を達成した際の達成感、物欲、食欲など行動を掻き立てる欲求や得た際の快楽を司る脳内神経伝達物質

 

  • 脳内麻薬と言われているβエンドルフィン

美味しい物を食べた時、性行為をしたときなど、多幸感を得た際に分泌される脳内神経伝達物質。痛みを緩和させる際にも出るため「鎮静ホルモン」とも呼ばれている。

 

が関わっています。

 

少し難しいので具体例を挙げると

 

過食症でない人が、ストレスがたまった時に甘い食べ物をドカ食いしてしまったら、脳からドーパミンやβエンドルフィンが大量に放出され、一時的にものすごい快楽を覚えます。

 

その時の記憶は脳に保存され、また「ドカ食いをすればストレスが解消される」と記憶するのです。(具体的にはこめかみ周辺にある側頭葉の連合野という部分に長期記憶として保存されます。)

 

そうなってしまったら、甘い物を見た時、食欲をそそるような香りをかいだ時など、五感を刺激された際に再び食欲が湧いてきます。

 

また、再び過度なストレスに直面した時に脳は「ドカ食いをしてストレスを発散しよう」と反射的に考え、行動を喚起させるドーパミンを分泌し、過食に繋がります。

 

更に、それだけでは終わらず、脳は最初に得た快楽よりも大きい快楽を求めるようにできているので、「過食の頻度」「食べるものの質」「使う金額」もどんどんエスカレートしていきます。

 

上記のような形で、過食症は引き起こされているのです。

 

食欲を抑えるための具体的な対処方法

上で触れたように、一度脳が食欲に支配されてしまうと、抜け出すのはなかなか難しいです。しかし、方法がないわけではありません。

 

依存の対象から一定期間距離を取る

 

全ての依存症に共通して言えることですが、ある一定の期間依存している物を摂取することを辞めると、強化された脳の報酬系の活動が治まり、自己コントロール能力を取り戻せることが科学的な実験で明らかになっています。

 

なので難しいですが、過食を辞めれば過食をしなくなるということです。

 

「だったら過食している私は永遠に過食に陥ったままではないか」と考える方もいらっしゃる方もいるかもしれませんが、そう考えるのはまだ早いです。

 

ここから「その場しのぎ」のテクニックの実践と「根本治療」を両立して行っていけば、じきに過食しない日が1週間続き、その後途切れても1か月続き、最終的には何か月も過食をしない期間が続いて、過食衝動が起こらなくなっていきます。

 

なのでここで諦めず、過食症の克服に向けて行動していきましょう。

 

今後、食欲を抑える方法や、過食衝動がお生きてしまった後の対処方法など、克服に向けた具体的な方法について記事を書いていくので、よかったら継続的に読んでみてください。

 

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ここまで読んで下さりありがとうございました。

 

 

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【過食症・拒食症】僕が過食症を治療するためにやったこと③

 【本記事のテーマと読むメリット】

本記事では僕が過食症の症状を改善させた大きな解決策について触れていきます。これを実践していないと回復への一歩目も踏み出せないような大事なものになっています。

 

この記事を読むことによって、完治とまではいかないかもしれないですが、過食する回数を大幅に少なくすることが出来ると思います。実際に僕はそうでした。

 

【簡単に自己紹介】

拒食症6か月~非過食嘔吐2か月~過食嘔吐4年3か月といった感じで、今回の方法を試したら平均して月30~60回あった過食が月3~4回程度になり、良い時は4か月連続で過食無しといった形まで治っていきました。

 

【目次】

 

 信頼できる人に摂食障害であることを打ち明ける

 まだ、自分が摂食障害であることを誰にも言っていないという方は、まず、自分が一番信頼を置いている人にそれを打ち明けてみてください。

 

何故打ち明けたほうがいいかは次の項目で解説します。

 

僕自身、一番最初に友人に過食症であることを打ち明けた時はものすごく緊張しましたし、これを言った後の関係性はどうなってしまうんだろうと思いました。

 

でも自分が逆の立場になって考えてみてください。こんな大事な相談を自分に打ち明けてくれてありがとうと感じるはずです。

 

事実、僕が友人に打ち明けた時にも、彼は真摯にそれを受け止めてくれました。そして、これによってより友情が深まった感じがします。

 

また、不思議なことで、一人に打ち明けると、自分が摂食障害であることを人に言うことに抵抗がなくなってきて、今では僕の病気のことを知っている友人の数は10人近くおり、彼らとの仲も打ち明ける以前より深まっています。

 

なので、最初は勇気が必要ですが、信頼できる人でも、カウンセラーの人でもいいので、誰かに自分の病気を打ち明けてみてください。

 

打ち明けることのメリットとその後の具体的行動

 

一緒に考えてもらう

摂食障害や鬱に悩まされている状態の人は、冷静な思考や判断が出来なくなっています。

 

これは科学的にも証明されていて、人間の思考力や判断力を司る脳の「前頭前野」という部分の機能は、過度なストレスがかかると働きが弱まることが明らかになっています。

 

故に、自分一人で摂食障害を克服するために方法を模索したりするには無理があります。これは人間の体の構造上しょうがないことです。

 

ですから、誰かの力を借りましょう。克服するにはまず何に着手するべきかを一緒に考えてもらいましょう。

 

一緒に考えた結果、別の病院に行くこと、バイトを変えること、住む場所を変えること、休学することなど、自分では思いつきそうなアイデアを沢山もらい、実行することが出来ました。

 

ちなみに僕は大学の友人にカフェで5時間もの間ずっと克服するためにはどうすればいいか考えてもらったり、以前の交際相手と夜電話したりしていました。

 

ただただ悩み・不安を聞いてもらう

 「人に話す」という行為はとても強力なストレスの発散方法です。

 

たとえ問題が何も解決しなくても問題ありません。聞いてもらうこと自体に意味があるのです。

 

具体的には、

  • 落ち込んでいて、夜に過食衝動が起きそうなときに5分だけでも電話をし、過食衝動を抑える。
  • 過食してしまった後に電話をして、翌日に再び過食してしまうのを防止する。

 

といった形で、自発的に働きかけてストレス解消の手伝いをしてもらうのが有効な手段かと思います。

 

「今電話かけてしまったら迷惑かも、、」と思う心配はあると思いますが、そこは勇気を出すしかないです。こんな重い病気を患っている相手に対して「こいつめんどくさいな」なんて思う人は少ないと思います。

 

可能であれば、頭が良くて、客観的に解決策を提示してくれる人、人の気持ちに寄り添うことが得意で元気づけてあげられる人など、打ち明ける人は複数人いたほうがベターだと思います。

 

最後に

 

摂食障害の方に伝えたい事は、

 

独りで抱え込まないでください。

 

ということです。

 

打ち明けることできっと見えてくる世界観が変わるはずです。

 

前回、前々回のリンクも重要な事を書いているのでよかったら見てください。

 

 

walnutcampagne.hatenablog.com

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ここまで読んで下さりありがとうございました。